Sabemos que un estilo de vida activo é esencial para manter o benestar e unha figura perfecta. Pero como comeza a facer deporte? Compilamos unha lista dos 10 principais exercicios de perda de peso. O adestramento de fitness pódese facer non só no ximnasio, senón tamén na casa.
Xunto coa dieta, a forma física na casa debe ser un elemento clave nun programa de adelgazamento. O exercicio queima esas calorías extra, o que leva a perder peso. Ademais da perda de peso, tamén obtén outros beneficios: estado de ánimo mellorado, ósos máis fortes e menor risco de moitas enfermidades crónicas. Engade un adestramento de perda de peso ao teu programa de fitness e fai exercicio na casa no teu tempo libre.
Facer fitness na casa para perder peso: lunges
Hai moitas variacións de xantar, pero o clásico xantar adiante aínda é moi eficaz para a perda de peso. O exercicio funciona con varios músculos á vez - nádegas, tendóns.
Técnica:
Quédate recto e mide a distancia das pernas ao ancho da pelve. Coloca as mans nas cadeiras e dá un paso controlado cara adiante co pé dereito.
Manteña a parte traseira recta e baixa o corpo ata que a perna dianteira e a perna traseira forman un ángulo de 90 graos.
Pausa, logo volva a pata dereita á súa posición orixinal.
Agora repita o exercicio coa perna esquerda, dando un paso adiante.
Repita 10 veces a cada lado. Fai un total de tres conxuntos.
Facer fitness en casa para perder peso: saltar empuxóns
Os push-ups afectan eficazmente a columna, o peito e as pernas ao mesmo tempo. Se decides engadir este exercicio ao teu adestramento de fitness para perder peso, entón a opción de empuxe do xeonllo é adecuada para principiantes.
Técnica:
Tome unha posición onde os seus pés están separados da anchura dos ombros e os brazos nos seus lados. Mover as cadeiras cara atrás, dobrar os xeonllos e agacharse cara abaixo.
Coloca as mans no chan diante de ti e transfíralle o peso. Volva suavemente para pousar nos pés en posición da prancha.
Salta cos pés cara adiante para que aterran fóra dos teus brazos. Estire os brazos para arriba e dá o salto.
Inmediatamente báixate de novo cara a agachamento e volva facer o push-up. Repita 8-12 veces en 3 conxuntos.
Facer fitness en casa para perder peso: xantar de salto
Queres perder peso rapidamente? Incorpora este exercicio ao teu adestramento de fitness. A combinación de cardio e forza é unha boa combinación de adelgazamento xa que lle fará suar duro.
Técnica:
Coloca os pés e poña as mans nas cadeiras. Avanzar co pé dereito.
Baixa ata que a perna dereita faga un ángulo de 90 graos. A continuación, salta cara arriba e cambia habilmente as pernas.
Repita ataques durante un minuto, 3 conxuntos.
Facer fitness en casa para perder peso: Squats
Os squats son un dos mellores exercicios de perda de peso na casa. Polo tanto, o adestramento de fitness debe incluír squats dun xeito ou doutro. Cando se fai correctamente, desenvolves os músculos da voz e do corpo inferior.
Técnica:
Estableza os pés ao ancho da cadeira e os brazos aos lados. Comeza a baixar lentamente as pernas e estender os brazos diante de ti.
Manteña as costas rectas e baixas ata que as cadeiras estean paralelas ao chan. Non te esquezas de estar atento aos xeonllos, deben estar laves cos dedos dos pés.
A continuación, toma a posición inicial, mantendo un ritmo moderado. Repita 15 veces en 3 conxuntos.
Facer fitness en casa para perder peso: Doble salto
Só cando ten confianza nas túas habilidades, complica as lanchas e os agachados. Combina ambos exercicios mentres fas fitness en casa para perder peso. A opción máis avanzada aumentará o ritmo cardíaco e sentirás un traballo eficaz nos abdominales, nádegas e pernas.
Técnica:
Afundir nun profundo agachamento e levantarse bruscamente coma se estiveses saltando fóra. Pero non debes volver á posición inicial, senón xantar co pé dereito.
A continuación, volva á posición de agachamento. Continúe o exercicio durante 45 segundos, alternando as pernas. Só dous enfoques.
Facer fitness en casa para perder peso: plancha dinámica
A plancha é unha boa forma de tensar literalmente todos os músculos. Back to Legs - Use este exercicio na rutina de fitness na casa. Por certo, a opción dinámica é o que necesitas para perder peso.
Técnica:
Comeza cos brazos moi separados, as pernas xuntas e o corpo en liña recta.
Ao mesmo tempo, salta con dúas patas en direccións diferentes e regrese inmediatamente á posición inicial. Non baixe o estómago e repita o exercicio 30 veces.
Facer fitness na casa para perder peso: intervalos
Estes intervalos poden ser curtos, pero confía en min, axudaranche a diversificar o adestramento e a conseguir o resultado desexado. Se non tes mancuernas na casa, pídea nunha tenda de material deportivo.
Técnica:
Coloque as pesas ao nivel dos ombreiros cos pés xuntos.
Levante as pesas ata que os brazos estean completamente. Ao mesmo tempo, salta coas pernas separadas. Continúe durante 20 segundos.
Despois de 10 segundos de descanso, coloque os pés do ancho dos ombros e as mancuernas no peito.
Comeza a empuxar as pesas como se estivese a boxeo. Continúe durante 20 segundos. Despois de 10 segundos de descanso, repita o conxunto de exercicios 8 veces, se é posible.
Facer fitness na casa para perder peso: saltar a corda
Saltar a corda ocupará moito espazo, pero paga a pena. O ton xeral, a queima activa de calorías e a práctica para as costas son algúns dos beneficios de saltar a corda.
Técnica:
Fai saltos suaves, sostendo os extremos da corda e presionando os cóbados contra as costelas.
Pase activamente a corda e salta sobre ela. Continúa saltando durante 1 minuto. Fai 3 conxuntos.
Facer fitness na casa para perder peso: barco
Como parte dun adestramento de fitness na casa, aconsellamos facer un exercicio excelente non só para perder peso, senón tamén para previr a dor nas costas.
Técnica:
Deitarse no estómago e estirar os brazos cara adiante.
Contrata os músculos abdominais, glúteos e costas e, ao mesmo tempo, levanta os brazos e as pernas para formar a silueta dun barco. Despois volva á posición inicial.
Repita 10 veces por 3 conxuntos.
Facer fitness na casa para perder peso: Pose de cans
O exercicio é adecuado para a concentración xeral e o desenvolvemento da plasticidade nos músculos das costas e das pernas.
Técnica:
Bótase en catro patas cos xeonllos ao nivel da cadeira e as mans no ombreiro.
Estende a perna recta cara atrás e o brazo esquerdo diante de ti. Presione os abdominales e as nádegas e volva á posición inicial.
Fai 10 veces por cada lado.